低熱量食物飽足感不打折,9種食物推薦!

2021/03/11
低熱量食物飽足感不打折,9種食物推薦!
低熱量食物飽足感高,讓你飲食控制不用餓肚子,兼顧營養均衡,不怕因太餓而破功!從高膳食纖維澱粉、優蛋白到低GI水果,不再煩惱低熱量又有飽足感的食物有哪些!

計畫減肥很簡單,但讓人過不去的關卡就是餓肚子了,但是減重一定要挨餓嗎?其實只要懂得擇食,除了挑選低卡路里的食物,也可以選擇有高飽足感,卻不會熱量爆表的食物,這篇就跟大家分享有哪些低熱量食物飽足感不打折,還能兼顧日常所需營養素!

 

低卡且高飽足感的減重好食物

減重的過程中,攝取健康和足夠的食物很重要,用餓到瘦不了的減肥策略不持久,且並非一味選擇低卡路里的食物,反而該選擇高纖維、高蛋白質、低糖份的食物,這些高飽足感的食物能讓我們長時間保持飽足感,讓你不容易額外攝取熱量,而壞了好不容易下定決心的減肥計畫。

哪些食物有高飽足感、熱量又低呢?高飽足感的飲食重點在於「一方面使胃容量逐漸變小,一方面以低熱量且體積大的食物,來代替高熱量且體積小的食物,滿足口慾及飽足感,進而降低總熱量的攝取」,餐後持續感到飽足,對於減重計畫有很大的幫助。

食物的飽足感和食物的體積及重量有關,因此體積愈大的食物愈能產生飽足感;食物的纖維素、蛋白質及水分含量多者也較有飽足感。若以飽足感之高低順序排名,則澱粉類>蛋白質類>水果>脂肪類。

澱粉類中低熱量食物飽足感高前三名-高纖維

1.水煮馬鈴薯:曾在食物飽足感指數實驗中,有38種測試食物,其中水煮馬鈴薯的飽足感指數是最高的。也許你會問:馬鈴薯不是澱粉質很高嗎?馬鈴薯含有蛋白酶抑制劑,可以抑制食慾、增加飽足感的效果,且煮熟未去皮的馬鈴薯,是多種維生素和礦物質的好來源。

2.燕麥片:麥片熱量低,且蛋白質、纖維含量高且吸水能力,飽足感十足,其中的β-葡聚醣的可溶性纖維的良好來源,它有助於減緩碳水化合物的消化和吸收。

3.糙米:習慣吃米飯的減重者,可以選擇糙米取代白飯,糙米所含纖維量多、體積也大,易產生飽足感,並含有豐富的維生素B群,是減肥者好的澱粉來源。
*減重者每日澱粉類食物攝取建議量為不超過4份(約1碗白飯)。

蛋白質中低熱量食物飽足感高前三名-優蛋白

1.魚肉:魚類中的蛋白質比其他蛋白質來源(雞肉和牛肉)的飽腹感更強,且富含優質蛋白質與ω-3脂肪酸,ω-3脂肪酸可增加超重或肥胖者的飽腹感。另外實驗發現,若當餐吃魚,下一餐中熱量攝取會比吃牛肉的人少。

2.牛肉:牛肉的飽足感指數是蛋白質類食物中第2高的,它富含蛋白質(低於魚)可增加飽足感,減少飢餓。一項午餐研究,吃高蛋白肉的人比吃高碳水化合物的人有飽足感。

3.蛋:雞蛋是完整的蛋白質,可以增加飽足感。根據一項研究發現,早餐吃雞蛋的人體重指數(BMI)降低了,且午餐的熱量會減少攝取早餐,比起早餐吃麵包的人有飽足感。

水果中低熱量食物飽足感高前三名-低GI

1.柑橘類:柑橘類水果低熱量、膳食纖維高,可以減緩消化並增加飽腹感,且富含抑制醣分吸收的果膠、促進排便順暢的膳食纖維、可分解體脂肪的類黃酮,及維生素、礦物質,完全符合減重必需元素。

2.蘋果:蘋果也是少數含有果膠(Pectin)的水果,可降低消化速度、增加飽足感。整顆蘋果需要一段時間才能完全吃下肚,讓大腦有足夠時間判斷已經吃飽,除了果膠,蘋果也含有膳食纖維,可以阻止腸道吸收膽固醇。

3.芭樂:不是每種水果都適合減肥時食用,一些含有高糖分的水果甚至比白飯熱量更高,芭樂具有高飽足感的特性,糖分低,升醣指數也低,可在下午或想吃消夜時填飽肚子。

*減重者每日水果類食物攝取建議量為不超過2份(約2顆拳頭)。

 

蔬菜是最佳飽足感食物,草本淨酵飲

蔬菜絕對是飽足感最佳食物來源,蔬菜纖維在液體中會膨脹,因此佔用更多的胃部空間,停留在消化道的時間長,讓人有較持久的飽足感,而蔬菜除了熱量低、纖維高外,還含有各種有益的營養素和植化素等,是我們三餐中重要不可或缺的食物。

但因為現在大家多半外食、營養攝取不均,很難攝取到足量蔬果的膳食纖維,因此若透過草本酵素飲來補充,也是一個既方便又簡單的選擇!DR.SHINE草本淨酵飲,嚴選了39種蔬菜、65%草本纖維,且裡頭富含Fibersol-2膳食纖維,能增加飽足感,可說是減重的神隊友。